Dlaczego więcej nie znaczy lepiej? O dawkowaniu magnezu przy codziennym uzupełnianiu diety

Dlaczego więcej nie znaczy lepiej? O dawkowaniu magnezu przy codziennym uzupełnianiu diety

mgr Aleksandra Kajdas

aleksandra.kajdas@wum.edu.pl

Magnez od lat należy do najczęściej wybieranych składników mineralnych w suplementacji. Wiele osób sięga po niego w okresach przewlekłego stresu, zmęczenia, zwiększonej aktywności fizycznej czy podczas występowania skurczów mięśni. Na rynku dostępnych jest jednak wiele preparatów różniących się nie tylko postacią chemiczną, ale także zawartością magnezu elementarnego. Niektórzy wychodzą z założenia, że im wyższa dawka, tym skuteczniejsza suplementacja. Tymczasem w przypadku magnezu taka zależność nie zawsze jest prawdziwa. Organizm posiada ograniczoną zdolność jego wchłaniania, dlatego odpowiednio dobrana dawka może przynieść większe korzyści niż przyjmowanie bardzo dużych ilości tego pierwiastka.

Magnez – dlaczego jest tak ważny?

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowej produkcji energii, syntezy białek oraz materiału genetycznego, reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i bierze udział w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca. Odpowiada również za właściwe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego oraz wspiera utrzymanie prawidłowej mineralizacji kości.

Jego odpowiednia podaż jest szczególnie istotna u osób narażonych na zwiększone straty tego pierwiastka, takich jak:

• sportowcy i osoby aktywne fizycznie,
• osoby przewlekle zestresowane,
• pacjenci stosujący leki moczopędne lub inhibitory pompy protonowej (IPP),
• osoby chorujące na cukrzycę lub schorzenia przewodu pokarmowego zaburzające wchłanianie składników odżywczych.

Ile magnezu naprawdę potrzebujemy, a ile nam brakuje?

Zgodnie z „Normami żywienia dla populacji Polski” zalecane dzienne spożycie (RDA – Recommended Dietary Allowance) magnezu u osób dorosłych wynosi 310–320 mg na dobę dla kobiet oraz 400–420 mg na dobę dla mężczyzn, w zależności od wieku. W pierwszej kolejności zapotrzebowanie to powinno być pokrywane z dobrze zbilansowanej diety (bogatej w produkty pełnoziarniste, kasze, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, kakao, strączki oraz zielone warzywa liściaste).

Jednak badania spożycia w Polsce pokazują wyraźną lukę żywieniową:

• Średnie spożycie magnezu z dietą w polskiej populacji wynosi zaledwie 309 mg na dobę.
• Kobiety z diety przyjmują średnio 279 mg magnezu na dobę (niedobór vs RDA wynosi ok. 40 mg).
• Mężczyźni przyjmują średnio 338 mg magnezu na dobę (niedobór vs RDA wynosi ok. 80 mg).

Oznacza to, że uwzględniając codzienne posiłki, przeciętna Polka powinna uzupełniać dziennie ~40 mg magnezu, a Polak ~80 mg.

Dlaczego większa dawka nie oznacza większej skuteczności?

Przekonanie, że przyjmowanie bardzo dużych dawek pozwala szybciej uzupełnić niedobory, jest niezgodne z fizjologią. Mechanizmy wchłaniania magnezu w przewodu pokarmowym mają ograniczoną wydajność.

1. Efektywność przyswajania: Lepsze wchłanianie obserwuje się przy stosowaniu niższych dawek przyjmowanych częściej. Przy dawce rzędu ~40 mg wchłania się ~65% dostarczonego pierwiastka. Wraz ze zwiększaniem dawki jednorazowej odsetek ten gwałtownie spada.
2. Wydalanie i podrażnienia: Stosując większe dawki, organizm pozbywa się nadmiaru – dochodzi do zwiększonego wydalania magnezu. Niewchłonięty magnez pozostaje w świetle jelita, gdzie wiąże wodę i działa osmotycznie, co prowadzi do luźnych stolców, biegunek, bólów brzucha i uczucia przelewania.

Znaczenie ma nie tylko dawka: Lek, postać organiczna i witamina B6

Sięgając po preparat magnezowy, w pierwszej kolejności należy wybierać produkty posiadające status leku (a nie suplementu diety), co gwarantuje popartą badaniami jakość i skuteczność terapeutyczną. Warto zwrócić uwagę na trzy istotne czynniki:

Sole organiczne i tolerancja: Najlepiej przebadane organiczne sole magnezu (np. mleczan, cytrynian) charakteryzują się wysoką biodostępnością. Istnieją jednak między nimi istotne różnice w tolerancji jelitowej:

• Cytrynian magnezu: Mimo dobrej przyswajalności, wysokie dawki cytrynianu mogą wywoływać działanie przeczyszczające.
• Mleczan magnezu: Cechuje się równie wysoką biodostępnością, ale nie wywołuje reakcji przeczyszczających i jest znacznie lepiej tolerowany przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Dodatek witaminy B6: Zwiększa przyswajanie magnezu i ułatwia jego transport do komórek.

Kluczowa rola postaci dojelitowej

Krytyczne dla prawidłowego wchłaniania magnezu jest dostarczenie go w niezmienionej formie bezpośrednio do jelita cienkiego.

• Zwykła tabletka powlekana: Rozpada się zbyt wcześnie – do jelita cienkiego (miejsca optymalnej absorpcji) dociera zaledwie 16% dostarczonego magnezu.
• Tabletka dojelitowa: Posiada specjalną otoczkę odporną na działanie soku żołądkowego. Zapewnia 100% dostarczenia magnezu do jelita cienkiego, jednocześnie chroniąc żołądek przed podrażnieniami.
• Wygoda stosowania: Zastosowanie małej tabletki ze specjalną otoczką ułatwiającą połykanie dodatkowo podnosi komfort codziennej terapii.

Autor: mgr Aleksandra Kajdas

aleksandra.kajdas@wum.edu.pl 

Bibliografia

1. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, red. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB; 2024.
2. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7(9):8199–8226, 2015.
3. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 88(2):396–402, 1991.
4. Jabłecka A, Korzeniowska K, Skołuda A, Cieślewicz A. Preparaty magnezu. Farm Współcz. 2011; 4: 29-32.
5. Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, Cichy W, Matusiewicz H, Szymański FM, Woroń J. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021; 7(2): 141-150.
6. Ilow R, Regulska-Ilow B, Różańska D, Kowalisko A, Antecki J, Tanskanen A, Zatoński WA. Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assessment from the prospective cohort 'PONS' study. Ann Agric Environ Med. 2011; 18(2): 235-240.
7. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017; 13(4): 260-278.
8. Masiakowski J. Porównanie uwalniania substancji aktywnych z dwóch wybranych preparatów magnezowych przeprowadzone w farmakopealnych warunkach badania preparatów dojelitowych. Terapia i Leki. 2001; 29/51(5): 34–37.