Tlenek magnezu to jedna z najczęściej spotykanych form w suplementach diety. Z perspektywy producenta i etykiety wygląda kusząco: magnez stanowi aż ok. 60% masy tego związku, co pozwala umieścić dużą liczbę miligramów w małej tabletce. Jednak wysoka zawartość pierwiastka „na papierze” nie przekłada się automatycznie na efektywne wykorzystanie go przez organizm.
Dlaczego tlenek magnezu jest tak popularny?
Jedną z najważniejszych zalet tlenku magnezu z punktu widzenia producenta i konsumenta jest bardzo wysoka zawartość magnezu elementarnego. Magnez stanowi około 60% masy tego związku, dlatego nawet niewielka ilość tlenku może dostarczać na etykiecie dużą dawkę pierwiastka. Preparaty są również zwykle niedrogie i łatwo dostępne. To sprawia, że tlenek magnezu od lat pozostaje częstym składnikiem suplementów, mimo że pod względem przyswajalności nie zawsze wypada najlepiej na tle innych form.
Dużo magnezu w tabletce nie oznacza dużo magnezu w organizmie
Kluczowe znaczenie ma biodostępność, czyli stopień, w jakim przyjęty składnik może zostać wchłonięty i wykorzystany przez organizm. Tlenek magnezu jest związkiem słabo rozpuszczalnym w wodzie. Badania porównujące różne sole magnezu wskazują, że formy lepiej rozpuszczalne, w tym np. mleczan magnezu, są lepiej biodostępne niż tlenek. W praktyce oznacza to, że preparat zawierający na etykiecie większą ilość magnezu elementarnego nie musi prowadzić do większej ilości wchłoniętego pierwiastka.
Warto również pamiętać o samej fizjologii wchłaniania: organizm znacznie lepiej przyswaja mniejsze dawki podawane częściej. Przy podaży rzędu ok. 40 mg wchłanianie może sięgać nawet 65%, natomiast wraz ze zwiększaniem jednorazowej dawki odsetek ten drastycznie spada. Stosując duże, skoncentrowane dawki na raz, doprowadzamy jedynie do tego, że organizm pozbywa się nadmiaru magnezu przez wydalanie.
Tolerancja przewodu pokarmowego i pułapki preparatów „forte”
Niewchłonięty magnez pozostający w świetle jelita działa osmotycznie – ściąga wodę do treści jelitowej, co może powodować bóle brzucha, wzdęcia lub biegunkę. Z tego powodu tlenek bywa stosowany wręcz jako środek przeczyszczający.
Problemy trawienne mogą jednak wywołać także inne formy, jeśli są niewłaściwie dobrane. Wysokie dawki cytrynianu magnezu (często obecne w preparatach typu „forte”) u wielu osób dają efekt przeczyszczający, w przeciwieństwie do mleczanu magnezu, który wykazuje znacznie łagodniejszy profil jelitowy.
Dodatkowo w popularnych produktach „forte” jako wypełniacz stosowana jest laktoza w ilości powyżej 50 mg na tabletkę. Przy dobowym dawkowaniu (np. 4 tabletki) pacjent przyjmuje ponad 200 mg laktozy. Dla osób z nietolerancją tego cukru, a problem dotyczy co czwartego Polaka, stałe przyjmowanie takich leków może prowokować przewlekłe dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W takich sytuacjach warto szukać preparatów wolnych od laktozy.
Czy naprawdę potrzebujemy dużych dawek magnezu?
Zanim sięgniemy po preparat z najwyższą deklarowaną dawką, warto sprawdzić realne zapotrzebowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Badania pokazują jednak, że codzienna dieta w Polsce dostarcza średnio 309 mg tego pierwiastka (kobiety przyjmują średnio 279 mg, a mężczyźni 338 mg). Oznacza to, że uwzględniając posiłki, przeciętna Polka powinna uzupełnić zaledwie ok. 40 mg, a Polak ok. 80 mg magnezu dziennie. Nie ma więc fizjologicznej potrzeby przyjmowania „bomb magnezowych”.
Podsumowanie
Tlenek magnezu pozostaje popularny głównie ze względu na niską cenę i dużą ilość pierwiastka deklarowaną na etykiecie. Z punktu widzenia fizjologii nie jest to jednak wybór optymalny. Zamiast kierować się wyłącznie liczbą miligramów tlenku w suplemencie diety, znacznie korzystniej jest wybrać lek z organiczną formą magnezu (np. mleczanem) w postaci tabletki dojelitowej, która chroni żołądek, trafia prosto do jelita cienkiego i pozwala w bezpieczny sposób uzupełnić rzeczywisty deficit diety.
Piśmiennictwo:
